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En las artes marciales, la meditación sobre las acciones pasadas nos conduce a la habilidad y destreza en acciones futuras

Dieta en Periodo de Competición

El estudio de la dieta de entrenamiento nos ha permitido fijar las normas y, sobre todo, los límites de una ración equilibrada, puesta a disposición del golfista. De todas formas hay que tener en cuenta que no existe una alimentación para atletas, para golfistas o para nadadores, sino un régimen para cada atleta, cada golfista y cada nadador, a pesar de que cada deporte tiene unas exigencias muy particulares.

     El día de la competición, el deportista sufre una verdadera agresión, un verdadero stress, que requiere todos los órganos, todas las reservas físicas y nerviosas y produce un estado de fatiga al que el organismo está más o menos bien preparado.

     La dietética racional encuentra aquí su total expresión, puesto que, si bien no puede mejorar el rendimiento del deportista, por lo menos puede evitar la baja forma y reducir las reacciones de fatiga que se producen durante la prueba y después de ella.

     Debe quedar aclarado que, sea cual sea el golfista debe estar, en primer lugar, en un perfecto estado de salud, para que se pueda beneficiar de las ventajas de un régimen normal.

BASES PRÁCTICAS

1º La víspera de la competición

     La alimentación debe ser igual a la de los demás días con pequeñas modificaciones. Se podría recomendar, en rigor, un suplemento de glúcidos, sales minerales y vitaminas en forma de verduras y frutas, sin olvidar tampoco, para respetar las leyes fundamentales del equilibrio, el aumento del aporte proteico y lipídico. A pesar de todo, es mejor no alterar en nada la alimentación habitual de entrenamiento la víspera de la competición.

2º La última comida antes de la competición

     Esta comida será copiosa, pero digestiva, y debe tomarse 3 o 4 horas antes del comienzo de las pruebas. Consistirá en:

  • Un tazón de cereales mezclados con leche azucarada o un plato de pasta, arroz o patatas cocidas con agua.

  • El pan debe de ser ligeramente tostado y con aceite de oliva y tomate.

  • Una porción de carne de ternera, picada inmediatamente antes de cocer, en forma de bistec, muy salada, a la que se añadirá una yema de huevo. Esta carne se asará en la sartén o grill con la mínima cantidad posible de aceite de oliva.

  • Una ensalada con tomate, lechuga, zanahoria, maiz y kivi aderezada con vinagre de fruta, sal y aceite de oliva virgen.

  • Una o dos piezas de fruta muy madura.

  • Una taza de café o una infusión azucarada, si el sujeto lo tiene por costumbre. No hay que olvidar, sin embargo, que el café es un excitante del sistema nervioso, aunque, si se toma relativamente poco antes de la competición, puede producir, en el atleta ansioso, un pequeño desequilibrio neurovegetativo (palpitaciones, temblores, emotividad, ansiedad).
     

     La ración de espera comportará un aporte hídrico y azucarado: entre el final de esta comida y el principio de la competición se recomienda beber, cada hora o cada media hora, 1/8 o 1/4 de litro de zumos de fruta fresca, templados y con lo g de miel, de forma que se absorban entre 1/4 y 3/4 de litro de este preparado antes de comenzar la competición (de todas formas, la ingestión de líquidos debe terminar por lo menos una media hora antes de la prueba).

BASES TEÓRICAS

¿Qué explicación puede darse en cuanto al valor de tal régimen?

  1. El aporte de carne.- Al suministrar aminoácidos de alto valor biológico, la carne asegura el buen tono neurovegetativo durante unas 10 horas.

  2. El aporte de miel, que aporta un 50 % de levulosa, es prácticamente directa y fácilmente asimilable. Si se toma con el zumo de frutas de la ración de espera, asegura una glucemia óptima. Además, la ingesta de azúcares simples (levulosa) más que los azúcares disacáridos (azúcar de mesa), producen un almacenamiento rápido del glucógeno.

  3. El aporte de agua.- El aporte hídrico relativamente alto de la ración de espera permitirá una correcta reposición hídrica y la movilización y eliminación más rápida de las toxinas de la fatiga.

  4. Por otra parte, los zumos de frutas, sobre todo los cítricos, tienen un alto contenido de potasio y, en un grado inferior, de calcio, lo que hace de ellos alimentos de residuo alcalino. Su riqueza de vitamina C y de potasio les permite desempeñar un papel muy útil en la contracción muscular y, más tarde, en la lucha contra la fatiga. Señalemos, sin embargo, que los zumos de agrios contienen también ácido cítrico. Es un pequeño inconveniente que puede provocar fenómenos dispépticos, sobre todo ardor gástrico y esofágico. También conviene no utilizar únicamente zumos de naranjas, mandarinas, limones o pomelos. Es mejor utilizar, además, a partes iguales, zumos de manzanas, peras, melocotones o, uvas.

  5. El aporte de sal.- La importante pero razonable cantidad de sal (2 a 4 g) que se introduce en la comida es necesaria para la constitución de una buena reserva clorosódica, útil para el metabolismo hidromineral y para la contracción muscular durante el esfuerzo.

  6. Digestibilidad de la ración.- Este régimen, de fácil asimilación, no parece plantear problemas desde el punto de vista digestivo.

  7. Leyes de las 3 horas (P. Mathieu): Esta ley exige que la última comida importante se realice por lo menos 3 horas antes de la prueba. Una comida demasiado copiosa, tomada inmediatamente antes de la competición, exige un mayor flujote sangre al tubo digestivo en detrimento del tejido muscular y también cerebral. Ahora bien, el esfuerzo de la competición exige precisamente lo contrario y produce un aumento del flujo sanguíneo en el músculo. A nivel del músculo, el rendimiento disminuirá y, paralelamente, la digestión será perturbada. Es, pues, importante que esta ley de las 3 horas sea respetada.

  8. La ración de espera.- La espera ansiosa, mucho más todavía que el trabajo muscular mismo, es susceptible de modificar la tasa de azúcar sanguíneo. La descarga de adrenalina, propia de los nervios precompetitivos o de sujetos nerviosos, produce una hiperglucemia brusca por descompensación del glucógeno hepático y muscular. Durante esta hiperglucemía adrenalínica, la glucosa se oxida en los tejidos. Esta combustión de los hidratos de carbono es de corta duración, pero es masiva y tiene como resultado la hipoglucemia secundaria. En el momento de la prueba, el sujeto hipernervioso puede haber agotado ya su potencial glucídico. Es deseable, pues, no correr este riesgo y suministrar al atleta, incluso si no está ansioso, los medios para no deteriorar su glucemia. En consecuencia, habiéndose tomado la última comida importante por lo menos 3 horas antes de la prueba, es necesario tener una ración de espera entre esta última comida y el comienzo de la prueba, ya que el aporte de levulosa, cada hora, compensa las eventuales caídas glucémicas. No hay que esperar, sin embargo, que esta ración mejore la marca: únicamente mantiene al atleta en estado de rendimiento. Algunos atletas lo saben y adoptan instintivamente una ración de espera y aseguran resultar beneficiados con la ingestión, en las horas precompetitivas, de alimentos altamente glucídicos (miel, pastas de fruta, frutos secos, galletas) y de digestión fácil, en pequeñas cantidades y a intervalos regulares.

  9. No existe ración precompetitiva en forma sólida o líquida que presente todas las ventajas de una perfecta digestibilidad, de composición alimenticia ideal. Algunos autores americanos habían recomendado la absorción de un producto líquido como comida antes de la competición. Este tipo de alimentación permitiría evitar los incidentes digestivos que pueden sobrevenir después de una comida sólida normal. Estas raciones condicionadas líquidas sólo serán aconsejables en casos muy particulares. Pero, mientras sea posible, es mejor dar preferencia a una aumentación normal y bien equilibrada que a las mezclas que pueden ser desequilibradas y mal toleradas gustativamente.


ADAPTACIONEIS PRÁCTICAS RESPECTO A LA ALIMENTACIÓN PRECOMPETITIVA

     Las competiciones se realizan durante el día en horarios muy distintos según las modalidades. Se distinguen los principales casos siguientes:

  1. Si la competición se realiza por la mañana (y empieza hacia las 11).

    • El desayuno habitual se reemplaza por la comida siguiente, que se tomará hacia las 7,30, aproximadamente, o sea, de 3 a 4 horas antes de comenzar la competición.

  2. Si la competición tiene lugar por la tarde (hacia las 15 horas).

    • El desayuno habitual (el de la ración de entrenamiento) se tomará entre las 7 y las 8.

    • El almuerzo se adelantará a las 11 horas, de forma que se conserve siempre el intervalo de las 3 o 4 horas antes del comienzo de la competición.

    • Los alimentos aconsejados son los mismos que se han detallado anteriormente. (Los cereales con leche pueden reemplazarse por un plato de pasta o de arroz tomado junto con la carne picada.)

    • Después, hasta la hora anterior a la competición, tomar la ración de espera.

  3. Si la competición se efectúa por la mañana y por la tarde.

    • Tomar la comida hacia las 7,30 horas, o más temprano, si la prueba empieza antes de las 11; después tomar la ración de espera.

    • Inmediatamente después de la primera serie de pruebas, beber abundantemente agua mineral, a temperatura ambiente. En el intervalo libre de mediodía aconsejamos una recarga energética, que puede ser:

      • una comida en el propio domicilio cuando hay tiempo para ello;

      • una comida que se llevará al lugar de la competición en una fiambrera isotérmica, en una fiambrera que se tenga que calentar, o una comida fría;

      • una ración condicionada equilibrada, que se puede encontrar en el comercio;

      • una comida de restaurante, a condición de que el cocinero asegure formalmente que la comida se preparará siguiendo las indicaciones del entrenador o del responsable.

    • De todas formas, hay que respetar un intervalo de tiempo suficiente entre la comida y las competiciones de la tarde. Este momento de libertad se utilizará no para dormir, lo cual perturbaría el proceso de digestión, sino para descansar distrayéndose. Si el período de tiempo disponible antes de las pruebas de la tarde es demasiado corto para realizar una comida completa, hay que utilizar las raciones equilibradas condicionadas del comercio, o las mezclas confeccionadas con antelación (papilla líquida de harina de cereales con leche o con agua). Preparar un complemento glucídico que contenga alimentos de fácil digestión y rápidamente asimilables, tales como frutos secos, galletas, tabletas de glucosa, o similares.
      Se sobreentiende que se aconseja la misma ración de espera entre esta comida, ya sea completa o ligera, y el comienzo de las pruebas de la tarde.

  4. Si la competición dura varios días.

    • Cada día de competición debe ser considerado como si fuera el único. La cena, entre dos días de competición, deberá permitir la movilización rápida de las toxinas de fatiga y la recuperación del gasto energético.

    • La reconstitución de las reservas es el punto más importante. Por tanto, aconsejamos:

      • Inmediatamente después de la prueba, tomar un líquido isotónico que contenga glúcido.

      • Después del baño y el masaje: un cuarto de litro de leche completa (o descremada, si la leche completa se tolera mal).

      • Una cena copiosa, formada por:

        • Una sopa de verduras con fideos.

        • Una porción de carne de 150 a 200 g (reemplazada un día de cada tres por una loncha de hígado).

        • Un plato de pasta o de arroz, cocidos con agua, con mantequilla fresca.

        • Una ensalada con aceite de oliva virgen, limón y un huevo duro.

        • Un trozo de queso manchego.

        • 100 a 150 g de pan.

        • Una pasta (preferentemente una tarta de fruta).

        • Dos piezas de fruta fresca y algunos frutos secos (albaricoques, dátiles, ciruelas, higos).

        • Un cuarto de litro de vino, que se tomará con el queso y después de la cena.

        Al ir a dormir: 150 g de zumo de frutas azucarado (20 g de levulosa). La ración de recuperación no se utilizará hasta que todas las pruebas hayan terminado definitivamente.

 

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